Daftar Isi:

Cara Berolahraga Untuk Kehamilan Yang Sehat
Cara Berolahraga Untuk Kehamilan Yang Sehat

Video: Cara Berolahraga Untuk Kehamilan Yang Sehat

Video: Cara Berolahraga Untuk Kehamilan Yang Sehat
Video: Panduan Mudah Senam Hamil Trimester 1 - 2 di rumah 2024, Maret
Anonim

Bertahun-tahun yang lalu, ibu hamil didorong untuk banyak istirahat. Hari ini, kita tahu bahwa ibu yang sehat dapat dan harus berolahraga selama kehamilan.

"Tidak peduli jenis kelahiran yang Anda alami - kelahiran di rumah sakit atau di rumah, epidural atau tanpa anestesi, vagina atau operasi caesar - otot, sendi, dan jaringan Anda akan ditantang oleh perubahan cepat yang terjadi sepanjang tahun subur," kata Jennifer Tucker, spesialis olahraga pra/pasca melahirkan bersertifikat yang berbasis di Los Angeles dan pemilik Fit for Expecting. Dia menambahkan, "Persiapan fisik dan emosional untuk perubahan ini sangat penting. Memasukkan program latihan yang teratur, aman dan komprehensif ke dalam hidup Anda adalah suatu keharusan."

Manfaat

"Olahraga dengan intensitas sedang dalam kehamilan yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan ibu dan bayi yang sedang tumbuh," kata Angie Johnson, ahli terapi fisik dari Portland, Oregon, dan pemilik Leap4Women, yang menawarkan kelas latihan pranatal.

Tucker setuju. "Olahraga teratur selama kehamilan dikaitkan dengan penurunan risiko preeklamsia, diabetes gestasional, dan kelahiran prematur." Dia melanjutkan, "Wanita mengalami pengurangan ketidaknyamanan terkait kehamilan, seperti nyeri punggung dan retensi air, peningkatan energi, stamina dan kontrol otot untuk kehamilan yang lebih mudah dan persalinan yang lebih cepat dan tidak terlalu menyakitkan."

TERKAIT: 10 Mitos Persalinan dan Persalinan

Rekomendasi Umum

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan American College of Sports Medicine merekomendasikan bahwa jika tidak ada komplikasi medis atau kebidanan, wanita hamil harus melakukan olahraga sedang 30 menit atau lebih sehari, pada sebagian besar, jika tidak semua, hari-hari minggu. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga, tetapi kebanyakan wanita dapat berolahraga dengan aman selama kehamilan. Saat memilih program latihan, pertimbangkan minat dan situasi pribadi Anda. "Tidak ada program latihan satu ukuran untuk semua," kata Tucker. "Setiap wanita adalah unik-tubuhnya, kondisi mental, karier, keluarga, pengalaman olahraga sebelumnya, keterbatasan fisik/medis, suka/tidak suka-dan agar efektif dan berkelanjutan, program olahraga setiap wanita harus disesuaikan secara khusus untuknya."

Latihan

Tucker menyarankan, "Program latihan Anda harus menggabungkan latihan aerobik, penguatan, peregangan dan relaksasi/pernapasan." Dia menambahkan, "Masing-masing elemen ini melakukan sesuatu yang berbeda untuk tubuh dan pikiran Anda, dan mereka bekerja sama untuk membuat Anda tetap sehat dan kuat. Pada periode pascamelahirkan, luangkan waktu untuk memperkuat inti Anda (dasar panggul, perut, punggung) sebelum memulai program latihan yang lebih kuat."

Seberapa dini Anda bisa mengetahui jenis kelamin bayi Anda?
Seberapa dini Anda bisa mengetahui jenis kelamin bayi Anda?

Seberapa Awal Anda Dapat Mengetahui Jenis Kelamin Bayi Anda?

Ibu hamil memegang pakaian sementara ayah merakit buaian
Ibu hamil memegang pakaian sementara ayah merakit buaian

15 Produk Bayi yang Tidak Ada Yang Memberitahu Anda Akan Anda Butuhkan

Untuk lebih spesifik, Johnson menyarankan latihan berikut, "Berjalan dengan giat, terutama menemukan beberapa bukit untuk ditaklukkan, bersepeda, elips, treadmill, berenang. Aktivitas apa pun yang dapat meningkatkan detak jantung hingga sekitar 70 persen detak jantung maks (sekitar 130 hingga 140 denyut per menit) dan tetap dinaikkan selama 30 menit harus didorong."

Mulailah dengan perlahan, terutama jika Anda belum pernah berolahraga, dan jangan berolahraga sampai kelelahan. Sering-seringlah beristirahat dan konsultasikan dengan dokter Anda jika ragu.

TERKAIT: 10 Kejutan Buruh untuk Disiapkan

Perhatian

Anda mungkin tahu bahwa bermain ski, ski air, dan seluncur salju tidak boleh dilakukan selama kehamilan. Menunggang kuda juga membawa risiko. Johnson mencatat beberapa olahraga lain yang harus dihindari. "Jelas, aktivitas yang dapat menyebabkan trauma pada bayi, seperti olahraga kontak, harus dihindari, atau olahraga apa pun yang mendorong beban berat yang tidak merata meskipun satu kaki, seperti kick boxing atau lunge yang dalam, tidak boleh dilakukan selama kehamilan." Hindari hiking atau berjalan di medan yang tidak rata di akhir kehamilan, ketika keseimbangan Anda hilang, dan jangan lakukan latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang, menurut American Pregnancy Association.

"Akhirnya, jika ada yang tidak enak, hentikan," kata Johnson. "Selalu, selalu, dengarkan tubuh Anda. Kehamilan bukan waktu untuk mengabaikan rasa sakit atau ketidaknyamanan saat berolahraga." Selain itu, segera konsultasikan ke dokter jika Anda mengalami persalinan prematur, pendarahan, kebocoran vagina atau penurunan gerakan janin.

Kiat untuk Sukses

Menemukan motivasi untuk berolahraga selama kehamilan bisa jadi sulit. Pada awalnya, Anda mungkin mengalami kelelahan dan mual. Di akhir kehamilan, perut Anda yang membesar bisa membuat olahraga menjadi canggung. Tapi teruslah melakukannya, kata Tucker. Bahkan 10 menit dapat membuat perbedaan besar, dan manfaatnya sepadan dengan kesulitan ekstra.

Wanita yang berolahraga selama dan setelah kehamilan, kata Tucker, "memiliki insiden depresi pascapersalinan yang lebih rendah, peningkatan tonus otot perut dan peningkatan kemampuan untuk menurunkan berat badan dan lemak yang diperoleh selama kehamilan." Dia menambahkan, "Bayi dari ibu yang berolahraga secara teratur selama kehamilan lebih cenderung sehat dan tenang dengan perkembangan neurologis yang lebih baik."

Untuk memaksimalkan kenyamanan, kenakan bra dan sepatu yang mendukung. Minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Makanlah camilan sehat satu atau dua jam sebelum Anda berolahraga dan sesuaikan olahraga Anda selama kehamilan. Mungkin Anda berlari lima mil setiap hari sebelum hamil, tetapi jika berlari tidak terasa enak, alihkan ke jalan cepat.

Direkomendasikan: